突然ですが、プラントベース栄養学を聞いたことがありますか？
日本ではまだ馴染みがないかもしれませんが、アメリカなど海外では急速に広まっています。
タスマニア在住のかよこです。
プラントベースの食生活をしてる人も、そうでない人も、全ての人が健康な生活を送るために知っておいて欲しい内容です。
今回の記事は、そんな【プラントベース栄養学】について簡単にまとめました。
それでは最後までご覧ください。
※本記事の内容はプラントベース栄養学に基づくもので、医療アドバイスではないことをご理解ください。
プラントベース栄養学とは
下記にプラントベース栄養学についてわかりやすくまとめました。
プラントベース栄養学は誰が提唱したの？
プラントベース栄養学は、アメリカのコーネル大学名誉教授のコリン・キャンベル博士が提唱しました。
もともとは酪農家の出身で、動物性食品をいかに人に与えるかの研究をしていた博士でしたが、研究の中で病気を発生している子どもの方が、動物性食品を多く食べていることに気がつきました。
そこで食事の影響に疑問を持った博士は、さらに研究を続けます。
癌などの病気発展のメカニズムと、チャイナプロジェクトと呼ばれる、コーネル大学、オックスフォード大学（英国）、中国予防医学院、中国医学科学院が参加した中米間の大規模な研究を行いました。
その研究結果から【プラントベース栄養学】は導き出されました。
名前はプラントベース栄養学ですが、しっかりした研究結果をもとにしているため、エビデンスベースの栄養学、最新の栄養学と呼ばれる場合もあります。
プラントベース栄養学が推奨しているもの
プラントベース栄養学はすごくシンプルで、植物由来のものを、できるだけ自然に近い状態で、食べられる部分丸ごと食べることを推奨しています
精製されているもの、添加物が入っているものはできるだけ避けることが推奨されています。
プラントベース栄養学で推奨されている食事方法を【ホールフードプラントベースの食事】と呼びます。
プラントベース栄養学に沿った食事とは？
プラントベース栄養学で推奨されている食事方法が【ホールフードプラントベースの食事】でしたね！
次はホールフードプラントベースの食事で、何を食べれば良いのか見ていきましょう。
- たくさんの野菜（緑黄色野菜・根菜類・葉物野菜・香辛野菜など）
- 果物（りんご、ばなな、梨、他にもたくさん！）
- シード類（フラックスシード・ヒマワリの種・松の実など）
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）
- 全粒穀物（玄米・オーツ麦・キヌアなど）
- 豆類（豆腐・大豆・あずき・黒豆・インゲン・絹さやなど）
植物性食品に含まれる抗酸化・抗炎症化物資が体内の回復を早めます。
かよこいろんな種類の野菜や果物、ナッツにシード、玄米やオーツ麦などの穀物や豆類を食べます。
次はホールフードプラントベースの食事で避けた方がよいものを見ていきましょう。
- 動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）
- 加工度の高いもの（インスタントラーメン・カップ麺・冷凍食品など添加物が入っているもの）
- 精製穀物（白米・精製小麦など）
- 精製塩・砂糖・油
動物性食品は消化吸収の過程で体に負担が掛かり、現代病と呼ばれる癌・心臓病・糖尿病などの病気の原因につながります。動物性食品に含まれる飽和脂肪酸が血管の内皮細胞を傷つけたり、血流量の低下やコレステロールの増加を引き起こします。
とは言ってもハードル高そう…
何を食べれば良いのか文章だけだとイメージが湧きにくい！
かよこそんな方のために、私が普段作っている食事の写真を載せました。
参考にしてみてください！
実際のホールフードプラントベースの食事の例
実際に私が作ったものです。ホールフードプラントベースの食事のヒントになれば嬉しいです。
ある日の夕食①
- 玄米とズッキーニ・ブロッコリー・アボカド丼
- 豆腐サラダ（レタス・豆腐・ごま）
- 具たくさんトマトスープ（にんにく・トマト・キャベツ・セロリ・玉ねぎ・インゲン豆・レンズ豆）
ある日の夕食②
- 雑穀米
- カリフラワーのエビチリ風（カリフラワー・トマト・玉ねぎ・エリンギ・ほうれん草・ひよこ豆）
- 味噌汁（豆腐・黒大根・玉ねぎ）
ある日の夕食③
- 蒸しビーツ
- ビーツの葉のおひたし
- キャベツのあえもの
- 豆腐サラダ（豆腐・レタス・アボカド）
- 味噌汁（レンズ豆・乾燥湯葉・ほうれん草）
- 玄米と人参の糠漬け
かよこ蒸し器で数種類の野菜を一気に蒸して、違う味付けのおかずを作ると時短と作り置きになります。
ホールフードプラントベースの食事を作る時に心掛けていること
次に私が食事を作る時に心掛けていることをまとめました。
- たくさんの種類の野菜を使うこと
- 一食に一種類は豆を取り入れること
- 塩は最低限
- 砂糖・油・加工品は使わない
- 簡単・早く作れて見た目もよくボリュームがあること
- 夫が満足すること
でも植物性だけじゃ栄養が心配…
かよこわかります！私も最初はそう思っていました。色々な情報があると悩みますよね。
プラントベース栄養学の中では、栄養素についてすごく大切な考え方があります。
それを次の項目で見ていきましょう。
プラントベース栄養学の中で大切なこと
プラントベース栄養学の提唱者キャンベル博士の言葉です。
ただ様々な種類の植物性の食べ物をたくさん食べれば良いのです。細かい計算は体が全てやってくれます。
そして私たち人間の体は、植物性のものだけで必要な栄養をは全て摂取することができます。
植物性食品には、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル、全ての栄養素が含まれています。
プラントベース栄養学の概念
プラントベース栄養学とはホーリズム（全体論）の考えに基づいています。
食物の栄養は、色々な栄養素の掛け合わせにより、体が自動で消化・吸収して体内で調整しています。
- 環境・ライフスタイルなどの違いで、人それぞれ状態が違う。
- 自分で動かそうとしなくても、自動で生きるための活動を行っている。
食物に入っている栄養素にはばらつきがあるので、本来どの栄養素が何グラム含有されているとは計算できないはずなんです。
- その食物がどう育ってきたかで、栄養含有量にばらつきがある。
- 食べ合わせで栄養素の吸収率は変わる。
現代ではそれを細かく計算し、それに沿った食事を推奨しています。果たしてそれが本当に正しいのでしょうか？私は疑問に思います。
プラントベース栄養学の中で大切なこと
そこで大切になってくることが、自分で自分の身体の声を聞いて食材を選んでいくことです。
さらに良い空気を吸ってリラックスしていれば真の健康が得られると、キャンベル博士は述べられています。
かよこプラントベース栄養学ってすごくシンプル！
栄養素の細かい計算はしなくても、ホールフードプラントベースの食事をしていたら問題ない。これはキャンベル博士が長年の研究結果により導き出したものです。
真の健康に近づくことができる！プラントベース栄養学とは
本記事では、プラントベース栄養学について簡単にまとめました。
今回まとめた内容をもう一度確認してみましょう。
- プラントベース栄養学は、世界規模の研究を行ったエビデンスベースの最新の栄養学。
- ホールフードプラントベースの食事を推奨している、
- ホールプラントベースの食事とは、植物性のものをなるべく自然に近い状態で丸ごと食べること。
- ホールプラントベースの食事では、たくさんの野菜、ナッツ、シード、全粒穀物、豆類を食べる。
- 動物性食品を食べることが、病気の原因につながっている。
- プラントベース栄養学は、ホーリズムの考えに基づいている。
いかがでしたか？
私はプラントベース栄養学に出会って、さらに体調がよくなり心も体も軽くなりました。
そして自分の食生活に自身が持てるようになりました。
自分の体感や経験から、プラントベースの食生活には大きな可能性があると思っています。
かよこまずは一日一食からご自分のペースでプラントベース生活を始めてみませんか？
すべての人が、健康な食生活を送れることを願っています。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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