プラントベースを始めたい人へ｜たんぱく質不足や鉄分不足の不安を解消しよう！

May 1, 2025

こんにちは！タスマニアでベジライフデザイナーとして活躍中のかよこです！

キャンベル博士が提唱したプラントベース栄養学をベジライフアカデミーで学びました。

そこで最近「プラントベースに興味があるけど、たんぱく質や鉄分が足りるのか心配…」
そんな声をよく耳にします。

今回は、そんな不安をスッキリ解消できるよう、
プラントベース生活で大切な栄養素のことについてまとめました！🌿

これから始めたい方にも、すでに始めている方にも、役立つ内容になったら嬉しいです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

それではどうぞ、最後までお読みください！

※本記事はプラントベース栄養学を元にしています。医療アドバイスではないことをご了承ください。

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たんぱく質が足りない？

プラントベース＝たんぱく質不足、って思われがちですが、実は植物性の食材にもたんぱく質はたっぷり含まれています！

私自身は、プラントベースの生活を６年以上続けていますが、今のところ問題は無いです。

私の友人（６０歳）は４０年以上動物性食品を摂ってないですが、誰よりも元気で今でもオーストラリア中をツアーガイドとして飛び回っています。

【たんぱく質が豊富な食材リスト】

豆類（レンズ豆、ひよこ豆、大豆、ブラックビーンズなど）
テンペや豆腐
ナッツや種（アーモンド、ひまわりの種など）
全粒穀物（オートミール、キヌアなど）
野菜（ブロッコリー、アスパラ、枝豆、芽キャベツ、そら豆など）

たんぱく質は目安として、成人女性は1日約３０ｇと言われています。（人によって量は変わります）

例：鶏の唐揚げ200g（約6個分）を食べた場合。

たんぱく質はすでに４５ｇ以上とっている計算となります。たんぱく質はお米やその他の野菜にも含まれているので、一食で一日の目安摂取量は軽く超えてしまうんです。毎食魚やお肉を食べていると、それだけでタンパク質の摂りすぎになっている可能性が高いんです。

そして動物性たんぱく質にはIGFと呼ばれる成長因子ホルモンが含まれているので、体の成長を早めることもありますが、癌などの病気の成長を早めたり、とくに子どもでは初潮が早まり乳がんの原因にもなっていきます。

そして動物性食品を食べることによって、飽和脂肪酸（脂質の一種）も同時に摂ることになります。これは消化の過程で血管の内皮細胞を傷つけたり、血流低下の原因ともなり、それが現代病と呼ばれる癌や心臓病、糖尿病などの病気に繋がっていきます。

お肉は「嗜好品」として楽しむ、くらいの気持ちでいるとバランスがとりやすいかもしれません！

私の場合は豆腐や豆類を食事に多く取り入れています！たくさんの種類の野菜を一食に取り入れています。

鉄分が足りなくなる？

「鉄分が足りなくなるのでは…？」という声もよく聞きます。

でも、植物性食材にも鉄分はしっかり含まれているので大丈夫！

鉄分が多い食材リスト

ほうれん草などの緑黄色野菜
豆類（大豆、小豆など）
こんにゃく
ひじきなどの海藻類
香辛料（バジル、タイム、唐辛子、パプリカなど）

鉄分はちょうど良い量が必要だそうです。多すぎも少なすぎも×

実は貧血の原因は鉄分不足だけではないことを知っていますか？

食事カロリーの量が足りなかったり、栄養バランスが悪かったり、乳製品を摂ってることが原因である場合もあります。農薬や加工品・オイル多めの食事によって、腸内環境が乱れて鉄の吸収に影響を及ぼすこともあります。

腸内環境も大切になってきます！日本人に馴染みにある海藻類もどんどん取り入れていきたいですね！

たんぱく質や鉄分について、よくある不安Q&A

ここでは実際に聞かれた質問に、私の体験を交えて答えていきます♪

Q.疲れやすくならない？

Ａ．疲れやすくなりません。私の場合は、動物性食品を食べなくなってからの方が持久力や体力が付きました。趣味のハイキングも長距離を歩けるようになりました。そして筋肉痛からの回復も早くなりました。実は運動嫌いだったんですが、プラントベースの食事に変えてから体が軽くなったので、運動が好きになりました。歩くことも大嫌いだったので、以前は歩いて５分の距離も車でないと移動したくなかったのですが、今では３０分なら歩いていくことは問題ない距離になりました。

Q.筋肉は落ちない？

Ａ．筋肉は落ちていません。食べる量は肉を食べる時よりも増えたと思います。筋肉が落ちるというより、余分な贅肉が無くなり健康的に痩せて、気になってたぽっこりお腹がなくなりました。私も３０代後半に入り、年齢的な筋力低下に備えて、今では家でできる筋トレを少しずつ始めています。

Q.貧血にならない？

Ａ．もともと貧血持ちでは無かったのもあり、特に貧血にはなっていません。以前は眩暈がすることもありしたが、今では無くなりました。

Q.体調崩さない？

A.動物性食品を辞めたことによって体調は崩しませんでした。むしろ回復力があがったので、風邪をひいても長引かなくなりました。

Q.家族は理解してくれる？

A.私の場合、夫は理解してくれています。夫は完全にプラントベースの食事ではないので、肉や魚も食べていますが、家では食べません。両親には最初は受け入れられませんでしたが、今では家族の誰よりも健康なので、今では食事について質問してくれるまでになりました。健康になるために自分を信じて貫くと、理解してくれるようになると感じています。そして、同じ価値観を持つ方々との新しい出会いが、たくさんありました。