「植物性タンパク質を摂るメリットが知りたい」
「肉を食べないとタンパク質が足りないって聞くけど、実際はどうなの？」
「プラントベースの食生活をやってみたいけど、タンパク質が足りるのか不安…」
かよここんにちは！オーストラリアでリメディアルマッサージ師をしているかよこです！
タンパク質=お肉だけ、だと思い込んでいませんか？
植物性の食べ物にもタンパク質は含まれています。
植物性タンパク質には、私たちの体に嬉しい効果がたくさんあります。実はプラントベースの食事だけで、十分なタンパク質を摂取できるんです！
そして現代社会では、「タンパク質の摂りすぎ」という問題も起こっています。
実は動物性タンパク質を食べることで、タンパク質の摂りすぎに陥る場合があります。これは食材に含まれるタンパク質の量の違いからきています。
今回の記事では、そんなタンパク質の【植物性タンパク質】を摂るメリットを簡単にまとめました。
どうぞ最後までお読みください。よろしくお願いします。
※本記事の内容はプラントベース栄養学に基づくもので、医療アドバイスではないことをご理解ください。
人間の体に必要な栄養素【タンパク質】
まずはタンパク質について簡単に説明します。
タンパク質とは？
タンパク質とは私たちの体に必要な三大栄養素のひとつで、私たちの体を作るための重要な役割を果たしています。
筋肉や臓器だけでなく、肌や髪、爪もタンパク質から作られています。他にもホルモンの働きをサポートし、免疫力を高め、エネルギーの源にもなります。
そんなタンパク質ですが、大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質の２種類があります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
この二つの大きな違いは、肉・魚・卵・乳製品などの動物性のものに含まれているか、植物性のものに含まれているか、です。
タンパク質の分子のサイズが、動物性のものは植物性に比べると分子が大きいので、消化に負担が掛かります。
そして動物性タンパク質には、飽和脂肪酸やコレステロールが多く含まれている場合があり、それらが体に悪影響を及ぼすこともわかっています。
植物性タンパク質は、飽和脂肪酸を多く含むものは少なく、コレステロールは含んでいません。その代わりに食物繊維や抗酸化物質を多く含んでいるため、腸内環境を整えてくれます。
では、植物性タンパク質を積極的に摂った方が良い理由は、どんなところにあるのでしょうか？
次の項目では、植物性タンパク質を摂るメリットを紹介します。
体に嬉しい作用がたくさん！植物性タンパク質を摂るメリットとは？
体に嬉しい作用がたくさんある植物性タンパク質ですが、具体的にどんな良いことがあるのでしょうか？
以下に簡単にまとめました。
- 消化に負担がかからないので、腸内環境が良くなる。
- 癌・心臓病・糖尿病などの現代病と呼ばれる様々な病気の予防になる。
- 他の栄養素、特に抗酸化作用の高いものを同時に摂取できる。
- 地球環境に優しい
- ダイエットにも効果的
これを詳しく見ていきましょう。
消化に負担がかからないので、腸内環境が良くなる
植物性食品にはタンパク質の他にも複数の栄養素が含まれています。
とくに食物繊維が豊富で、それが腸内細菌のエサになり、腸内環境のバランスを整えます。腸内環境が良くなるので、便秘の改善や免疫力の向上、体のデトックス機能の向上が期待できます。
癌・心臓病・糖尿病などの現代病と呼ばれる様々な病気の予防になる
植物性タンパク質は、コレステロールを含まず低脂質です。そのため、植物性のものだけ食べた場合、高コレステロール・高脂質の食事になることはありません。
動物性食品には、タンパク質の他にもコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれています。それらが血管の内皮細胞を傷つけ、血流量の低下、最終的には血管が詰まる原因を作ってしまいます。
これは癌・心臓病・糖尿病などの現代病の原因だと言われています。
植物性食品だけを食べていたら、コレステロールや飽和脂肪酸を多く摂取することができません。よって現代病の予防になります。
他の栄養素、特に抗酸化作用の高いものを同時に摂取できる
植物性食品には、タンパク質の他にポリフェノールなどのファイトケミカルと呼ばれる抗酸化作用の物質をたくさん含んでいます。動物性食品にも含まれていますが、種類と量は植物性食品と比べると圧倒的に少ないです。
なぜ抗酸化作用の物質は私たちの体にとって重要なのか？
抗酸化物質とは、私たちのからだの中に発生した活性酸素を無害化する働きをしています。
活性酸素とは、普段の生活で自然と増えていきます。これは生きるために必要なプロセスで、呼吸するときに人間の体の中に作り出されます。
問題なのは、活性酸素が普段の生活習慣・環境、食生活によって過剰に増えてしまうことです。
普段の生活でのストレスや現代社会に溢れている化学物質や大気汚染、喫煙やアルコール、高脂質の食事や加工品が活性酸素の発生に大きな影響を与てえます。
抗酸化物質は、酸化ストレスから体を守っています。
地球環境に優しい
植物性タンパク質を選ぶと、必然的に動物性タンパク質の摂取が減ることに繋がります。
それによって、畜産業が原因で起こっている環境問題を減らすことができます。
世界では1/3の水資源が畜産に使われ、畜産業による森林破壊・水質汚染が広がっています。
発展途上国や貧困の地域では、家畜の餌である穀物を育てるために土地を使い、自分たちの食料を作れず食糧難に陥っている人もいます。こういった問題を解決する手助けにもなります。
ダイエットにも効果的
植物性タンパク質は低脂質で飽和脂肪酸が少ないので、体重管理に役立つとされています。
私の場合、２０代の頃までジャンクフードや動物性食品ばかりの食生活をしていました。30歳に近づくにつれ、だんだんと体重が増えていき、お腹周りや顔の贅肉やたるみがが気になるようになりました。
それが植物性タンパク質だけを摂るようにしたら、みるみる痩せて、適正体重に戻りました。
次の項目では、そんな植物性タンパク質が豊富な食材を紹介します。
植物性タンパク質が多く含まれている食材とは？
代表的なものをまとめてみました。
- 豆類（レンズ豆、大豆、ひよこ豆）
- ナッツとシード（アーモンド、チアシード、ヘンプシード）
- 穀物（キヌア、オーツ、玄米）
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ケール）
日本人に馴染み深い豆腐、枝豆や小豆などの豆類、ブロッコリーやたけのこ、ほうれん草などに多く含まれています。他にもいろいろな野菜に、タンパク質は含まれています。
かよこ色々な種類の植物性食品を組み合わせて食べることが大切です！
一日に必要なタンパク質の量は？
一日に必要なタンパク質の目安です。一般的には大人の体重×0.8ｇ必要だと言われています。
これはあくまでも目安なので、普段の運動量や生活環境によって人それぞれ変わります。
実はプラントベース栄養学では、植物性タンパク質のみで人間の体は健康を維持できると証明されているんです。
良かったら下記の記事も合わせて読んでみてくださいね！
実は問題視されている現代社会の「タンパク質の摂りすぎ」
実は現代社会の食生活は、高タンパクものが多く溢れているんです。
タンパク質は私たちの体に必要なものですが、たくさん摂れば良いというものでもありません。適切な量が大切です。
タンパク質の摂りすぎによる弊害は、おもに動物性タンパク質を多く摂ることで起きています。
- 腎臓への負担が増加し、それに伴う腎臓疾患のリスクが上がる。
- 動物性タンパク質を摂ることで体が酸性に傾き、カルシウムの排出が増加して骨が弱くなる。
- 内臓脂肪の増加で、肥満などのそれに伴う病気のリスクが上がる。
- 腸内環境が悪化し、便秘や肌荒れの原因になる。
- 動物性タンパク質を摂ることでコレステロール・飽和脂肪酸の摂取が増加し、現代病と呼ばれる心臓病・癌・糖尿病などのリスクを高める。
まとめ：植物性タンパク質は体にとって嬉しい変化がたくさんある！
いかがでしたか？
今回は【植物性タンパク質】に注目して、そのメリットをわかりやすくまとめました。
実際に私は植物性タンパク質だけで生活していますが、何も問題ありません。
むしろ、動物性タンパク質を摂っていた時より体が元気になりました。
動物性食品にはタンパク質が多く含まれているので、「タンパク質」だけに注目したら簡単に摂取できる良い食材だと思います。ですが、それに伴うデメリットの部分が大きすぎると思っています。
植物性タンパク質を意識して食べると、カラフルな野菜をたくさん食べることに繋がります。そして野菜に含まれるたくさんの抗酸化物質も一緒に取り入れるので、身体がどんどん健康になっていきます。
かよこ動物性タンパク質を減らして、植物性タンパク質を取り入れることが健康の鍵と言えます！
栄養素は複雑に絡み合っているので、他の栄養素と同時に摂取することが身体に良い作用をもたらします。「タンパク質」という一つの栄養素だけにこだわって、他の大事なことを見落としてしまうことはないでしょうか？
おまけ：植物性タンパク質を取り入れたいけど、何から始めれば良いかわからない方へ！
ベジママ勉強会に参加して、一緒にプラントベース栄養学を学びながら、美味しいプラントベースの料理を学びませんか？
もしよかったら、私も参加しているベジママ勉強会の記事も読んでみてくださいね！
今日は最後まで読んでいただきありがとうございます。
みなさんの健康な食生活のヒントになりますように！
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