【ホールフードプラントベース】という言葉を聞いたことがありますか？
プラントベースホールフード、プラントベースフード、など色々ありますが、今回紹介する【ホールフードプラントベースの食事】はアメリカで最近話題になっている「プラントベース栄養学」の中で推奨している食事方法です。
かよここんにちは！タスマニアでリメディアルマッサージをしているかよこです。
今回の記事では、プラントベース栄養学が推奨する「ホールフードプラントベースの食事」について、わかりやすくまとめました。
どうぞ最後までご覧ください。
※この記事はプラントベース栄養学に基づいた内容になっており、医療アドバイスではないことをご理解ください。
ホールフードプラントベース（WFPB)の食事とは？
アメリカのコーネル大学名誉教授・コリンキャンベル博士が提唱した「プラントベース栄養学」に基づいた食事方法が【ホールフードプラントベースの食事】です。
プラントベース栄養学は、大規模で世界的な研究から導き出された、エビデンスベースの栄養学です。常に新しい研究結果が更新された内容となっています。
ホールフードプラントベースの食事とはWhole Food Plant Base Dietの頭文字をとって、WFPBと表記される場合もあります。英語でのDietとは、日本のダイエットとは違い、「食事」や「食事方法」、「食生活」といった意味で使われています。
プラントベースやヴィーガンとは何が違うの？
プラントベースとは植物性のものを中心とした生活ですが、精製品や加工品についてはとくに言及していません。
ヴィーガンは動物性食品をできるだけ搾取しない生き方のことです。食事内容は植物性のみですが、食事方法を指している訳ではないので、栄養学をベースにしたものではありません。
ホールフードプラントベース（WFPB）の食事の特徴
ホールフードプラントベースの食事が推奨している食べものです。
ホールフードとは、未精製、未加工のものを指しています。「丸ごと」という意味です。
加工品はできるだけ加工度の低いものを推奨しています。
- カラフルな野菜（緑黄色野菜・根菜類・葉物野菜・香辛野菜など）
- 果物（りんご、ばなな、梨、他にもたくさん！）
- シード類（フラックスシード・ヒマワリの種・松の実など）
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツなど）
- 全粒穀物（玄米・オーツ麦・キヌアなど）
- 豆類（豆腐・大豆・あずき・黒豆・インゲン・絹さやなど）
以下は避けたほうが良いものです。
- 動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）
- 加工度の高いもの（インスタントラーメン・カップ麺・冷凍食品など添加物が入っているもの）
- 精製穀物（白米・精製小麦など）
- 精製塩・砂糖・油
プラントベースやヴィーガンとの大きな違いは、植物性食品のみを摂ることに加えて、精製されたものや加工度の高いものを避けることにあります。
特徴①：植物製品のみを摂ることが推奨されている
野菜、果物、ナッツ・シード類、全粒穀物、豆類を食べることを推奨しています。
詳しくはプラントベース栄養学の記事でも紹介しています。
特徴②：動物性食品を避けること
肉、魚、乳製品、卵を避けることを推奨しています。
これらの食べものは、消化の過程で人間の体にとって有害物質が発生してしまうため、病気や癌、不調の原因となっていきます。
特徴③：加工度の高いものを避けること
加工度の高いものとは、インスタントラーメン、冷凍食品、スナック菓子、炭酸飲料や清涼飲料水、〇○の素（麻婆豆腐や鍋など）などがあります。
これらに共通するのは、保存料や人工甘味料、着色料などの添加物が使われていることです。
これらも全て消化に負担がかかり病気や癌、不調の原因となっていきます。
特徴④：精製されたものを避けること
精製されたものには、精製穀物、精製オイル、砂糖や精製塩などがあります。
とくに驚くのが、精製オイルも避けるように言われていることです。
精製オイルは精製する過程で栄養素が抜き取られ、どんなオイルでも栄養素が脂質１００％となっています。人間の体は単一の栄養素を分解するのを苦手としているため、消化・吸収の際に負担が掛かってきます。それが不調や病気の原因になっていきます。
オイルフリーはが気になる方やオイルフリーについて詳しく学びたい方には、「ベジママ勉強会」がおすすめです！
ベジママ勉強会では、なぜオイルフリーが推奨されているのかを詳しく学ぶことができます。すごく奥が深い内容です。（長くなるのでブログには書ききれませんでした）
なぜホールフードプラントベース（WFPB)の食事が推奨されているの？
答えはシンプルで、人間が真の健康を得ることができる食事方法だからです！
次に、そのメリットを詳しくまとめました。
ホールフードプラントベース（WFPB)の食事のメリット
個人的には良いメリットしかないと思っています。身体にとって嬉しい変化をたくさん感じることができます。
- 現代病と呼ばれる癌・心臓病・糖尿病・高血圧などの予防・回復
- 女性特有の不調（生理痛、PMSなど）の予防と回復
- 消化に負担が掛からないので、腸内環境が整う
- 肌トラブルや冷え性などの克服
- 免疫力が向上する
- 身体が疲れにくくなる
- 気持ちが前向きになる
ここでは全てを紹介していませんが、本当にたくさんの良いメリットがあります。
体験談：ホールフードプラントベースの食事を続けた結果
私も良い変化がたくさんありました。
個人的な変化を以下にまとめたので、参考になれば嬉しいです。
- 生理痛・酷いPMSや冷え性が無くなった
- 酷い乾燥肌が無くなり、ニキビができなくなり、毛穴の黒ずみが目立たなくなった
- 髪の毛のべたつきがなくなった
- 精神的に病むことがなくなり、希死念慮が無くなった
- 体が軽くなり、体力がついた
- 前向きになり、自分のことが好きになれた
- いろんなことに興味を持てるようになり、情報をキャッチできるようになった
今では薬や病院知らずの身体になり、毎日を楽しく過ごしています。今では、これまでの人生の中で一番健康的な生活を送れています。
「食事を変えると心が変わる」ことに一番驚きました！
ホールフードプラントベース（WFPB）の食事のコツ
まずは少しずつ取り入れていくことが長続きする秘訣だと思います。
苦しくならないように！自分の心地よいところから始めてみましょう。
食事内容のアイデア
シンプルな内容でOKです。以下にまとめました。参考になれば嬉しいです。
ホールフードプラントベースの朝食の例
- 前日の味噌汁やスープ+ごはん
- オートミール雑炊
- オートミール+フルーツ（バナナ、ベリーなど）
- スムージー（バナナ、りんご、ピーナツバター、ほうれん草、オートミール、アボカドなど）
- チアプティング+フルーツ
私は前日の残りの味噌汁やスープを飲むことが多いです。
ホールフードプラントベースの昼食の例
- 野菜雑炊
- ベジお好み焼き
- 全粒粉パスタ（トマト+季節の野菜）
- 麺類+野菜
- サラダ（キヌア+蒸し野菜やベイクド野菜など）
普段の昼食は簡単に済ませます。ベジお好み焼きが多いです。
ホールフードプラントベースの夕食の例
- ご飯+味噌汁又はスープ+野菜のメイン+サラダなど
最近では、メイン２品とご飯とスープの場合が多いです。
外食時はどうする？
これは個人的な考えですが、無理にホールフードプラントベースに合わせなくても良いのではと思っています。とくに全てオイルフリーのものを探すのは、現在の日本では難しいです。
自分にとって心地よい範囲で選択していくことをおすすめします。
私は、Veganのカフェやレストランが大好きです。ただどうしても選択肢が無い場所、鰹出汁は許容範囲と思いうどんや蕎麦は食べています。
乳製品や卵は食べると体調が悪くなるようになったので、できるだけ避けるようにしています。
かよこ心地よい範囲で食事を選んでいってくださいね！
まとめ：ホールフードプラントベースの食事を取り入れると人生が変わる！
いかがでしたか？
今回はホールフードプラントベースの食事についてまとめました。
良いメリットがたくさんの食事方法。実際に私や夫の体調も劇的によくなったので、マッサージ師としてもおすすめしています。
良いメリットがたくさんの食事方法。実際に私や夫の体調も劇的によくなったので、マッサージ師としてもおすすめしています。
私の場合は、思考までもが変わったので、食生活を変える前と比べると人生が180度変わりました！
食事を変えたら人生が変わります！
そんな希望に溢れたホールフードプラントベースの食事。まずは１日から始めてみませんか？小さな不調がある方にもとてもおすすめできる食事方法です。以前の私のように、精神的に不安定だったり病みやすい方にもぜひ試して貰いたい食事方法です。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。一緒に健康な食生活を送っていきましょう！
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ヴィーガンやプラントベースに興味がある方は大歓迎のオンラインコミュニティです。私も参加しています！
もしよかったら読んでみてくださいね。
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