【目からウロコ】肉を食べないとたんぱく質が足りないって本当？プラントベースでも安心！たんぱく質の真実

「プラントベースに興味があるけど、ちゃんと栄養は摂れるのかな？」

「栄養不足になって余計に体調崩したらどうしよう？」

「たんぱく質が十分に摂れないと聞くけど、実際はどうなの？」

プラントベース生活をやってみたい！と思っても、こんな不安が出てきませんか？

この記事を読めば、たんぱく質に関する不安は無くなります。

個人的には、お肉を食べていた頃より、食べなくなった今がいちばん元気です。

※この記事は、私が学んだ「プラントベース栄養学」の内容をシェアするものです。プラントベース生活の先輩という立ち位置で執筆しています。

なぜプラントベースと聞いて不安を感じるのか？

「植物性の食べものだけで、栄養が十分に摂れるの？」

子育て中の方、家族がいる方、もっと健康になりたい方、全員が疑問に思うことです。

では、なぜ私たちはそのように不安になるのでしょうか？

まずは不安になる主な原因を２つにまとめました。

①「栄養が足りない」という思い込み

思い込みの正体の原因は、主に２つあります。

• 肉や魚がないと栄養不足という固定観念
• メディアや周りの声に惑わされる

とくにメディアでは、「たんぱく質」や「プロテイン」の摂取をすすめるもので溢れています。

紹介の仕方によっては、不安を煽るものもありますよね。

こういった情報を見て、なぜ私たちは信じて不安になってしまうのか。

この不安になる原因すべてに共通することが、「情報を知らない」ということなんです。

「知らない」から「不安になる」ことは当然です。

これは自分がコントロールできない状況への不快感から生じるもです。

そして「知らない」と自分軸が揺らいでしまい、メディアや周りの声にも惑わされてしまいます。

ということは、栄養学を知れば周りの情報に振り回されずに、自分の軸を持つことができます。

②子どもの成長への責任感が生む心配

家族を持つことで、責任感が増していきますよね。

子どもを健康に育てなければいけない、と思うのは当然で素晴らしいことです。

これも、正しい情報を知ることで自信に変えられると思います。

プラントベースの食事を始めたい。そんなママにおすすめなコミュニティもあります。

【共感】私も同じ不安がありました

プラントベース生活を始めて７年目に入りますが、以前は動物性食品を食べない生活は考えられませんでした。

小さい頃から食卓には必ずお肉や魚が出てきました。

２０代前半に通った料理教室では、必ず動物性食品が入っていました。

そして、メディアや色々な広告からの情報で、「たんぱく質」が大事ということだけは知っていました。

実際に両親や周りから、「たんぱく質が足りなくなる」と言われ、いつか自分が子どもが授かったとき、

プラントベースの食生活に自信が持てるかわかりませんでした。

そんな時に出会ったのがキャンベル博士が提唱している「プラントベース栄養学」です。

プラントベース栄養学を学んだことによって、今では自分の食生活に自信が持てるようになりました。

次は、そんな「プラントベース栄養学」について簡単に解説していきます。

栄養面の基本知識をわかりやすく解説

アメリカのコーネル大学名誉教授のコリン・キャンベル博士が、２０年以上かけた世界規模の研究と結果から

「人類にとって最も健康的な食生活」がプラントベース栄養学です。

キャンベル博士が提唱した「プラントベース栄養学」の基本

プラントベース栄養学は研究の結果から、私たち人類に必要な栄養素は植物性食品のみで補うことができる、とされています。これは博士が行った世界規模の研究結果から導き出されています。

基本的な考え方は、

• 植物性のものを、丸ごと、自然のままに食べる（ホールフードプラントベース）
• 加工食品や精製されたものは避ける

私たちが不足しがちだと考えている、たんぱく質も植物性食品に含まれているので、

基本的に足りなくなる栄養素はありません。

動物性食品はたんぱく質が豊富なため、一度でたくさん摂れるから良いと思うかもしれませんが、たくさんの栄養素を一度に摂れば良いというわけでもありません。

たんぱく質の摂りすぎは、逆に体の状態を悪化させることに繋がります。

【驚愕】栄養素は「植物性食品のみ」で十分可能

私がプラントベース栄養学を学んで知ったのは、植物には私たちが思っている以上に複雑で、

いろいろな栄養がたくさん含まれていることです。

栄養素は単体では作用しません。一緒に摂取する栄養素が相互に働き、私たちの体に吸収されていきます。

植物性食品にはたくさんの抗酸化・抗炎症作用の栄養素が含まれているので、私たちの体を修復する力が大きく働きます。

そして植物性食品を丸ごと食べること（ホールフードプラントベース）によって、栄養素の相互作用が起きます。

ここで疑問が出てきたのではないでしょうか。

動物性食品にも栄養はある。そして栄養素の相互作用が起きるはずだと。

では、なぜ動物性食品は体に悪いと言われているのでしょうか？

今回は動物性たんぱく質に注目して、その原因をまとめました。

動物性たんぱく質の体内での影響

動物性たんぱく質を食べた時の体の中の反応です。

①　IGF-1（インスリン様成長因子-1）の過剰分泌により成長を促進する

「成長を早める」ことになんの問題があるのだろう、と思うかもしれません。

体の成長はもちろん、病気、とくにがんなどの成長も早めます。

子どもの成長も早まり、とくに女の子の場合、初潮が早まり乳がんのリスクが高まる可能性があります。

②　炎症物質が生成される

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、分子の大きさにも違いがあります。

動物性たんぱく質は分子が大きいため、消化に負担がかかります。内臓疲労や腸内環境の悪化にも繋がります。

その過程で炎症物質が生成されます。

③　炎症反応の促進

始めはアレルギー症状や慢性的な不調、疲れやすかったり、体がいつもだるい、などの症状に繋がっています。

そして炎症反応が慢性的に続くと、生活習慣病、がんや高血圧、心臓病などに繋がっていきます。

そして現代の食生活を見ていると、たんぱく質の過剰摂取の傾向にあります。

肉はたんぱく質が手軽に摂れる食品ですが、現代の食生活はそれに加えて、チーズや牛乳などの乳製品、野菜や豆腐などの植物性食品。

これらが毎日食卓に並び、動物性・植物性に限らずたんぱく質を摂りすぎた食生活に偏っている傾向があります。

では植物性食品にはたんぱく質はどれくらい含まれているのでしょうか？

肉ほどではなくても、たんぱく質を豊富に含んでいる食品はたくさんあります。

次は、そんなたんぱく質が多く含まれた植物性の食品をまとめました。

【必見】植物性食品にもたんぱく質は豊富に含まれている！

実は、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物には 質の高いたんぱく質がしっかりと含まれています。

今回はわかりやすく食材を参考に載せました。

食材に含まれる栄養素は、育った場所や環境、細胞方法によって変わっていきます。

この数字はあくまで目安にしかなりません。

重要なのは、数字にこだわるのではなく、いろんな種類の食材を組み合わせて食べることです。

そしてできるだけ、無農薬やオーガニックで育ったものを選ぶことです。

有機野菜は、病気や害虫から身を守るため「フィトケミカル」と呼ばれる成分を生成します。フィトケミカルはリコピンやビタミンC、ポリフェノールなどの栄養素を含んでいるものが多いのが特徴。このフィトケミカルによって、有機野菜の栄養価がさらに高まることが期待できるのです。

引用：有機野菜とは？無農薬野菜やオーガニック野菜との違いも解説 | 農業と食のコラム | 名古屋農業園芸・食テクノロジー専門学校

たんぱく質の多い植物性食品の例を参考にあげました。

今回たんぱく質が多い食材を例としてあげました。

たんぱく質が多い食材をうまく組み合わせることで、たんぱく質の不足も解消できますね！

では、1日に必要なたんぱく質の量は？

一日に必要なたんぱく質の量は、成人女性は約３０ｇ、成人男性は約４０ｇです。

これはあくまで目安で、普段の活動量や生活スタイルによって変わってきます。

実際の私の食事

私が心掛けていることは、とにかくたくさんの種類の野菜を食べることです。

そして豆類、豆腐などの大豆製品、ナッツも毎日欠かさず摂っています。糠漬けも毎日食べています。

調味料は味噌や醤油などの日本人に馴染みのあるもの、スパイスで味に変化をつけ、塩はあまり使わないようにしています。

塩を使うときは、塩麴を使うことがおすすめです。

そして精製された油や砂糖は使いません。玄米を主食として、たまに精製されたライスヌードルやパスタを食べます。

プラントベースの食事では、お腹いっぱい食べても太る心配がありません。

私の場合は、お腹いっぱいになるまで食べています。

【体験談】プラントベース7年目の私の体の変化

以前は乾燥肌やにきび、毛穴の黒ずみに悩んでいました。

外食が大好き、好物はラーメンととんかつだったので、腸内環境も良くなかったことが原因だと思います。

酷い生理痛や肩こり、片頭痛、蕁麻疹と体は慢性的に疲れていました。

それが食生活を変えてから、生理痛も無くなり、痛みどめの薬は５年ほど飲んでいません。肌ドラブルもなくなりました。

今が人生でいちばん身体の調子が良いと感じています。

そして私の中でのいちばんの大きな変化は、メンタルが安定したことです。

自己否定・希死念慮・常に心が病んでいましたが、今では自分のことが大好きで心が何より元気なんです。

【まとめ】たんぱく質不足の心配は不要！

いかがでしたか？

植物性食品にもたんぱく質はたくさん含まれているので、たんぱく質不足の心配はいりません！

動物性たんぱく質を摂ることによる体へのデメリットの方が実は大きいです。

小さな不調とさよならするために、できることから少しずつ始めてみませんか？

まずは一日、一食から。

• いつも食べているお肉を豆腐に置き換えてみる
• いつもの献立にひよこ豆やレンズ豆を取り入れてみる
• お肉を食べない日を一週間に一度作ってみる
• 外食でヴィーガンレストランを選んでみる

小さな一歩が、わたしたちの長い人生において健康で楽しい生活を送るための大きな一歩になります！

私も全力でみなさんが健康で楽しい人生が送れるように、このブログで発信していきますね！

これからもよろしくおねがいします。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。